Czy zaburzenia snu są wspólną częścią syndromu napięcia przedmiesiączkowego (PMS)?
Tak. Większość kobiet ma problemy ze snem związane cyklem miesiączkowym. Dla innych, problemy ze snem są objawem tylko podczas PMS. Czasami kobiety cierpią z powodu zaburzeń snu regularnie w innym czasie niż cykl menstruacyjny.
Jak PMS wpływa sen?
Kobiety mogą czuć, że trudniej jest im zasnąć i pozostać w śnie. Mogą mieć niespokojny sen w dniach poprzedzających ich okres. Niektóre kobiety mówią że są senne w ciągu dnia. Wiadomo, że ilość snu REM – faza marzeń sennych - jest mniejsza w tej części cyklu miesiączkowego. Zmiany hormonalne w tym czasie (np. nagłe spadki progesteronu) wpływają na regulację temperatury ciała. Z kolei wpływa to na jakość snu.
Co należy zrobić w pierwszej kolejności?
Wiele kobiet uważa, że prowadzenie dziennika swoich objawów przez trzy miesiące lub więcej pomaga w ustaleniu problemów. Ważne, by notować objawy z dnia na dzień. Powinnyśmy również zapisać kiedy miesiączka się zaczyna, a kiedy kończy. Takie notatki potwierdzą czy zaburzenia snu mają związek z PMS. Pierwszym krokiem jest zrozumienie! Dzięki zapiskom będziemy mogły przewidzieć objawy w przyszłości i podjąć działania, aby pomóc sobie. Można omówić swoje objawy z lekarzem pierwszego kontaktu. Jeżeli tak, nasz pamiętnik byłby dobrym punktem wyjścia.
Co mogę zrobić, aby pomóc swojemu spaniu?
Po upewnieniu się, twoje problemy ze snem mają powiązanie z cyklem miesiączkowym będziesz wiedzieć, kiedy mogą one pojawić się w przyszłym miesiącu. W dniach przed tym czasem, trzeba postarać się uzyskać dużo odpoczynku i snu. Wykorzystajmy dobre nawyki snu, jak: kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze, przyciemniony i przewietrzony pokój, zapewnienie sobie wygodnego podłoża do spania (materace lateksowe będą wskazane). Pamiętaj, aby zmniejszyć kofeinę i alkoholu w tym czasie. Należy również pozostać aktywną i utrzymać dobrą dietę. Postaraj się mieć mniej cukru i soli i więcej wapnia. Przed i podczas trwania PMS postaraj się mieć dużo światła z zewnątrz. Należy pamiętać, że zły sen (i nastroju) ulegnie poprawie, gdy miesiączka się skończy.
Co jeszcze może pomóc?
Niektóre kobiety z PMS (ale nie wszystkie) mogą mieć niskie stężenie melatoniny. Jeśli tak jest, to branie melatoniny w tabletkach może pomóc w tym czasie. Należy skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu. Omówi on z nami sposoby radzenia sobie lepiej z PMS.