Proces ten jest zatem tożsamy ze zmniejszaniem się zdolności adaptacyjnej organizmu oraz sprawności czynnościowej tkanek i narządów. Wraz z upływem lat ulega zmniejszeniu masa tkanki mięśniowej w stosunku do masy ciała. U podłoża następujących z wiekiem zmian leżą przede wszystkim zakłócenia w metabolizmie białek, w szczególności w równowadze pomiędzy procesami syntezy a rozpadu na niekorzyść tych pierwszych. Zmniejszanie się tempa syntezy jest konsekwencją pogarszającego się z wiekiem ukrwienia a tym samym zaopatrywania włókien mięśniowych w substraty odżywcze. Po 35 roku życia obserwuje się towarzyszący wzrostowi ogólnej masy ciała spadek masy tkanek aktywnych metabolicznie, tj. tkanek beztłuszczowych. Wraz ze wzrostem stopnia zaawansowania tego procesu zwiększają się różnice pomiędzy poszczególnymi osobami w zakresie stanu fizycznego. Wśród czynników nasilających w/w różnice jest m.in. aktywność fizyczna- im więcej czasu poświęca na nią dana osoba, tym później następują niekorzystne zmiany w organizmie i w mniejszym stopniu upośledzają sprawność poszczególnych narządów. Nie można jednak zachować smukłej, sprężystej sylwetki ani dobrego stanu zdrowia do późnego wieku, jeśli się nie uprawia żadnej formy ruchu- gimnastyki czy choćby tylko spaceru dziarskim krokiem.
Dwudziestolatkowie
W tym wieku raczej nie myślisz o zdrowiu i sprawności do późnego wieku, najważniejsza jest smukła, szczupła sylwetka- dla niej zrobisz wszystko. To doskonały moment by zacząć poświęcać więcej uwagi i czasu aktywności fizycznej. Jeżeli w swój dzienny rozkład zajęć wpiszesz przynajmniej 30 minutową przerwę na sport, szybko dostrzeżesz zmiany w wyglądzie i samopoczuciu. Jest jeszcze jedna zaleta- owoce tego
Przykładowy program ćwiczeń dla dwudziestolatków:
Ćwiczenia dla układu krwionośnego:
3- 5 razy w tygodniu po 20 minut biegi, marsze, gimnastyka, ćwiczenia z ciężarkami.
Ćwiczenia siłowe:
2 razy w tygodniu, najlepiej pod nadzorem trenera.
Ćwiczenia rozciągające:
10 minut dziennie
będą utrzymywać się przez długi okres w przyszłości- nie tylko w postaci ładnej, sprężystej sylwetki, ale również jako zdrowy styl życia. Ukształtowany nawyk staje się integralną częścią codziennych zajęć. Ponadto regularne, intensywne ćwiczenia wyrobią umiejętność zdrowego, głębokiego oddychania przez całe życie.
W tym wieku nie musisz się ograniczać, wybieraj ćwiczenia, które Ci sprawią przyjemność. Wszystkie, od aerobiku do gry w piłkę, podniosą Twoją sprawność. Ćwicz z ciężarkami, gdyż zwiększa to siłę i wytrzymałość mięśni. Ćwiczenia poprawiają ich elastyczność, a także ruchomość stawów, uodparniają na urazy. Ma to wielkie znaczenie dla kobiet- w miarę upływu lat grozi odwapnienie kości, czyli osteroporoza. Uprawiaj stretching, wykonuj systematycznie ruchy rozciągające, napinające i rozluźniające mięśnie. Jak ważna jest gibkość, elastyczność, płynność ruchów każda kobieta doskonale wie.
Jeżeli trudno Ci jest utrzymać systematyczność i samodyscyplinę, być może pomocne okaże się towarzystwo znajomych czy przyjaciół, którzy również lubią ten sam rodzaj aktywności sportowej. Miło jest mieć grupę znajomych, z którymi można pograć w koszykówkę czy siatkówkę, wybrać się na wycieczkę rowerową, wspólnie poćwiczyć.
Największe korzyści przyniosą w tym wieku m.in. szybkie spacery, intensywny aerobik, wspinanie się po schodach, wspinaczka górska, biegi na łyżwach, tenis, koszykówka
środa, 02 czerwiec 2010 10:09
Jak ma ćwiczyć 20-latek
W świetle braku precyzyjnej wiedzy nt. wieku, w którym rozpoczyna się proces starzenia, uzasadnione jest interpretowanie tego zjawiska w kategoriach zmian zachodzących na przestrzeni życia człowieka.