Między nauką, a życiem towarzyskim trzeba też mieć czas na odreagowanie przebytych stresów i piwo tutaj niewiele pomoże, Niektórzy pewnie połączą się w pary. Każdy ma prawo szukać tego co dla
niego najlepsze. Kiedy już stres minie i chęć poprawy sylwetki jeszcze nie wygasła, to będę musiał ci przypomnieć pewne zjawisko, kiedy to każdy niemalże student w pierwszym roku nauki przybiera na wadze. Nie wiem, czy to powinno być zasługą kawiarnianego jedzenia zamiast płatków jęczmiennych i owsianych, czy też siedzącego trybu życia. Wiem natomiast jedno, że tylko regularne ćwiczenia mogą
pomóc twojej sylwetce.
Każdemu studentowi wiecznie brakujeczasu i pieniędzy. Biorąc to pod uwagę opracowaliśmy program treningowy, który zajmuje niewiele czasu i nie wymaga członkowstwa w klubie, jedynie tylko pary
rozkładanych sztangielek oraz jednego, lub dwóch krzeseł. Masz te rzeczy? Jeśli tak, to odłóż na trochę zeszyty i książki i weź się za ćwiczenia.
1.ZGINANIE PRZEDRAMIENIA (Z ŁOKCIEM OPARTYM O UDO)
Cel ćwiczenia: biceps
Usiądź na krawędzi krzesła ze sztangielką w jednym ręku. Opuść ją przed sobą i oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, zaraz za kolanem.
Mając palce dłoni skierowane do góry unoś sztangielkę do momentu aż osiągniesz
szczyt napięcia mięśniowego. W tym momencie napnij jeszcze na moment mięsień i
powoli opuść ciężar, po czym ruch powtórz. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń
najpierw jedną, a następnie drugą ręką.
2.WZNOSY BARKóW
Cel ćwiczenia: czworoboczny grzbietu
Stań, trzymając po obu stronach
tułowia sztangielki i unoś barki napinając dodatkowo mięśnie w końcowej fazie
ruchu.
Po krótkotrwałej przerwie opuszczaj
ciężar aż do pełnego rozciągnięcia „kapturów". Cały czas trzymaj ręce
wyprostowane.
3.PRZYSIAD ZE SZTANGIELKAMI
Cel ćwiczenia: czworogłowe uda, mięsień pośladkowy
Chwyć sztangielki w dłonie i stań ze
stopami rozstawionymi na szerokości barków. Trzymając prosto plecy i uniesioną
głowę rób przysiad, aż kolana zegną się pod kątem prostym. W tej pozycji
wytrzymaj moment, po czym wstań prostując nogi.
4.POMPKI
Cel ćwiczenia: Klatka piersiowa
Połóż się twarzą do podłogi z dłońmi rozstawionymi na szerokości nieco większej niż barki.
Trzymając łokcie odchylone na boki po mniej więcej 45 stopni zaangażujesz w
ćwiczenie głównie mięśnie klatki. Mając tułów i nogi wyprostowane, unoś ciężar
ciała aż do wyprostowanych rąk, a następnie opuszczaj się do momentu kiedy
klatka prawie dotknie podłogi. Ćwiczenie to można zmienić kładąc nogi na
krześle, a ręce na podłodze. W celu zwiększenia zakresu wykonywanego ruchu można
oprzeć dłonie na dwóch krzesłach i opuszczać się między nimi.
5.WYPADY ZE SZTANGIELKAMI
Cel ćwiczenia: czworoboczny ud,mięsień pośladkowy
Trzymając sztangielki w rękach i
mając wyprostowane plecy zrób jedną nogą wykrok do przodu i następnie wykonaj
przysiad, aż kolano wysuniętej nogi nie ugnie się pod prawie prostym kątem. Z
tej pozycji unoś się w górę do uzyskania wyprostowanych nóg. Ćwicz najpierw
jedną nogę i dopiero potem drugą.
6.NAPRZEMIANNSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI --
Cel ćwiczenia: biceps
Wykonując to ćwiczenie na stojąco,
czy na siedząco trzymaj sztangielki po obu stronach ciała mając palce dłoni
skierowane do wewnątrz. Uginaj ramiona naprzemianstronnie, obracając nadgarstek
na zewnątrz przy ruchu w górę i z powrotem do wewnątrz podczas opuszczania
sztangielki. Cały czas trzymaj ramiona i łokcie przy tułowiu.
7.WYPROSTY PRZEDRAMIENIA --
Cel ćwiczenia: triceps
Pochyl się do przodu i oprzyj o
krzesło tak jakbyś zamierzał podciągać jednorącz sztangielkę. W wolnym ręku
trzymaj sztangielkę, a ramię z łokciem zablokuj przy tułowiu. W pozycji
startowej staw łokciowy powinien być ugięty pod kątem prostym. Przenoś
sztangielkę do tyłu, napinając triceps aż ręka będzie całkiem wyprostowana, po
czym wróć do pozycji wyjściowej.
8.SPINANIE BOCZNE BRZUCHA
Cel ćwiczenia: mięśnie skośne brzucha
Połóż się na plecach, prawą stopę
oprzyj płasko o podłogę, zegnij lewą nogę tak, aby jej stopa oparła się o prawe
kolano. Prawą dłoń umieść za głową, a lewą rękę trzymaj wyprostowaną u boku.
Dokładnym ruchem unoś tułów jednocześnie nim skręcając i napinając przy tym
mięśnie skośne. Staraj się dotknąć prawym łokciem do lewego kolana. W ostatniej
fazie ruchu, zanim zaczniesz powrót do pozycji startowej napnij dodatkowo
ćwiczone mięśnie. Po skończeniu serii ruchów na jedną stronę, zmień ustawienie
rąk i nóg i powtórz ćwiczenie.
9.WZNIOSY RAMION BOKIEM
Ceł ćwiczenia: barki
Stój, trzymając z przodu ud w obu
rękach sztangielki z palcami dłoni skierowanymi do siebie, Pochyl się nieco do
przodu i wysuń łokcie na zewnątrz. Unoś sztangielki na boki. mając cały czas
lekko ugięte łokcie. Ruch powinieneś prowadzić łokciami, mając dionie ustawione
trochę niżej. Unoś sztangielki do momentu, kiedy ramiona będą równolegle do
podłogi. W tym punkcie ruchu ręce, barki i łokcie powinny znajdować się na tym
samym poziomie. Dłonie nieco ugięte do dołu, a palce skierowane ku podłodze. W
ruchu powrotnym opuszczaj sztangielki. aż zetkną się z przednią powierzchnią ud.
10.MARTWY CIĄG NA SZTYWNYCH NOGACH
Cel ćwiczenia: dwugłowe uda, mięsień pośladkowy
Trzymaj sztangielki z przodu ud.
Mając proste plecy, pochylaj się do przodu, zginając jedynie biodra, aż
poczujesz, że dwugłowe ud są już mocno rozciągnięte. Trzymaj głowę podniesioną
i nie wyginaj dołu grzbietu. Napinając pośladki, dwugłowe ud i grzbiet unoś
ciężar w górę. aż do pełnego wyprostu sylwetki.
11.PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W POCHYLENIU BOKIEM
Cel ćwiczenia: klatka
To ćwiczenie jest podobne do
ściągania linek wyciągów górnych lub rozpiętek na maszynie Peck-Deck. Kiedy się
do niego zabierzesz od razu poczujesz silne naprężenie w ćwiczonych mięśniach.
Najpierw jednak musisz znaleźć coś mocnego, czego mógłbyś się przytrzymać
przechylając jednocześnie tułów na jedną stronę. Może to być np. krawędź futryny
drzwi. Chwyć ją jedną ręką na wysokości barków umieszczając obie złączone stopy
na podłodze przy futrynie. Niech druga ręka, obciążona sztangielką, swobodnie
zwisa z boku. Odchyl się teraz na tę stronę tak aby oś ciała tworzyła z pionem
kąt około 30 stopni, a ręka zaczepiona o futrynę była całkowicie wyprostowana. W
obciążonej kończynie ugnij nieco łokieć i przenoś sztagielke do wewnątrz aż
znajdzie się ona niemalże na wprost przeciwnego stawu barkowego. W tym punkcie
ruchu przytrzymaj na moment ciężar i następnie powoli opuść.
12.SPINANIE BRZUCHA
Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha
Połóż się na plecach, z nogami
ułożonymi tak. jakbyś siedział na krześle (ugięte w biodrach pod kątem
prostym). Stopy skrzyżuj w kostkach. Dłonie rąk umieść za głową, ale nie splataj
palców. Napinając mięśnie brzucha unoś górną partię tułowia wraz z łopatkami.
Podczas unoszenie rób wydech, w szczytowym punkcie zatrzymaj ruch na moment i
opuszczając się zaczerpnij powietrza.
13.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC
Cel ćwiczenia: barki
Usiądź na krześle i oprzyj się o nie
plecami. Chwyć sztangielki i przenieś je na wysokość barków, tak aby palce dłoni
były skierowane do przodu. Wyciskaj sztangielki w górę po niewielkim łuku, aż do
pełnego wyprostu ramion ponad głową. Powoli opuść ciężar i powtórz ruch od nowa.
14.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu
Wysunąwszy jedną stopę przed drugą pochyl się do przodu pod kątem mniej więcej 75 stopni i
podeprzyj tułów opierając jedną rękę o siedzenie krzesła. Trzymając w drugim
ręku sztangielkę, podciągnij ją do góry, do talii, przenosząc przy tym łokieć
maksymalnie do tyłu. Napnij mięśnie grzbietu i powoli opuść sztangielkę do
pozycji startowej. Cały czas miej proste plecy. Ćwicz najpierw jedną stronę,
potem drugą.
10.MARTWY CIĄG NA SZTYWNYCH NOGACH
Cel ćwiczenia: dwugłowe uda, mięsień pośladkowy
Trzymaj sztangielki z przodu ud.
Mając proste plecy, pochylaj się do przodu, zginając jedynie biodra, aż
poczujesz, że dwugłowe ud są już mocno rozciągnięte. Trzymaj głowę podniesioną
i nie wyginaj dołu grzbietu. Napinając pośladki, dwugłowe ud i grzbiet unoś
ciężar w górę. aż do pełnego wyprostu sylwetki.
11.PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W POCHYLENIU BOKIEM
Cel ćwiczenia: klatka
To ćwiczenie jest podobne do
ściągania linek wyciągów górnych lub rozpiętek na maszynie Peck-Deck. Kiedy się
do niego zabierzesz od razu poczujesz silne naprężenie w ćwiczonych mięśniach.
Najpierw jednak musisz znaleźć coś mocnego, czego mógłbyś się przytrzymać
przechylając jednocześnie tułów na jedną stronę. Może to być np. krawędź futryny
drzwi. Chwyć ją jedną ręką na wysokości barków umieszczając obie złączone stopy
na podłodze przy futrynie. Niech druga ręka, obciążona sztangielką, swobodnie
zwisa z boku. Odchyl się teraz na tę stronę tak aby oś ciała tworzyła z pionem
kąt około 30 stopni, a ręka zaczepiona o futrynę była całkowicie wyprostowana. W
obciążonej kończynie ugnij nieco łokieć i przenoś sztagielke do wewnątrz aż
znajdzie się ona niemalże na wprost przeciwnego stawu barkowego. W tym punkcie
ruchu przytrzymaj na moment ciężar i następnie powoli opuść.
12.SPINANIE BRZUCHA
Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha
Połóż się na plecach, z nogami
ułożonymi tak. jakbyś siedział na krześle (ugięte w biodrach pod kątem
prostym). Stopy skrzyżuj w kostkach. Dłonie rąk umieść za głową, ale nie splataj
palców. Napinając mięśnie brzucha unoś górną partię tułowia wraz z łopatkami.
Podczas unoszenie rób wydech, w szczytowym punkcie zatrzymaj ruch na moment i
opuszczając się zaczerpnij powietrza.
13.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC
Cel ćwiczenia: barki
Usiądź na krześle i oprzyj się o nie
plecami. Chwyć sztangielki i przenieś je na wysokość barków, tak aby palce dłoni
były skierowane do przodu. Wyciskaj sztangielki w górę po niewielkim łuku, aż do
pełnego wyprostu ramion ponad głową. Powoli opuść ciężar i powtórz ruch od nowa.
14.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu
Wysunąwszy jedną stopę przed drugą pochyl się do przodu pod kątem mniej więcej 75 stopni i
podeprzyj tułów opierając jedną rękę o siedzenie krzesła. Trzymając w drugim
ręku sztangielkę, podciągnij ją do góry, do talii, przenosząc przy tym łokieć
maksymalnie do tyłu. Napnij mięśnie grzbietu i powoli opuść sztangielkę do
pozycji startowej. Cały czas miej proste plecy. Ćwicz najpierw jedną stronę,
potem drugą.
15.PRZENOSZENIE
Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu
Ułóż się na plecach na krześle, albo
w poprzek łóżka tak, aby kark spoczywał na krawędzi. Trzymaj sztangielkę
bezpośrednio nad sobą na wyprostowanych rękach. Weź głęboki oddech i powoli
przenoś sztangielkę za głowę, aż poczujesz w mięśniach grzbietu pełne
rozciągnięcie (ręce blisko podłogi). Nie unoś pośladków. Przez cały czas staraj
się utrzymywać prawie wyprostowane ręce. Podczas przenoszenia sztangieiki do
pozycji wyjściowej rób wydech.
16.POMPKI W OPARCIU O KRZESŁO
Cel ćwiczenia: triceps
Mając wyprostowane z tyłu ręce chwyć
dłońmi krawędź siedzenia stabilnego krzesła. Nogi ułóż prosto przed sobą.
(Możesz to ćwiczenie utrudnić opierając stopy nóg o inne krzesło, lub o łóżko).
Opuszczaj się powoli, aż łokcie ugną się pod kątem prostym. Następnie wyciskaj
ciężar ciała do pozycji wyprostowanych rąk. W szczytowym punkcie ruchu musisz
poczuć silne napięcie w tricepsach i dopiero wtedy powtórz całość od nowa.
17.PODCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE
Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha
Usiądź na podłodze z nogami
wyprostowanymi przed sobą. Odchyl się do tyłu a ręce umieść za sobą, opierając
dłonie zaraz za biodrami. Palce dłoni skierowane na zewnątrz. Unieś nieznacznie
nogi i podciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie je wyprostuj z
powrotem do przodu. Kiedy przyciągasz kolana, pochylaj się do przodu, a kiedy
ponownie prostujesz nogi odchylaj się do tyłu.
18.WSPIĘCIA NA PALCACH STóP
Cel ćwiczenia: łydki
Znajdź stopień albo jakiś inny
stabilny przedmiot, którego wysokość wynosi przynajmniej 15 centymetrów,
Trzymając się poręczy, lub pochylając się w kierunku ściany dla złapania
równowagi, umieść palce jednej stopy na krawędzi stopnia, a drugą stopę przenieś
za łydkę pracującej kończyny. Opuść piętę aż do pełnego rozciągnięcia mięśni
łydki, a następnie wypychaj do góry ciężar ciała. Przy maksymalnym napięciu
łydki zatrzymaj na moment ruch, po czym powoli opuść piętę w dół. Aby zwiększyć
napięcie ćwiczonych mięśni, możesz obciążyć dłonie sztangielkami.