Plecy
Podciąganie. Złap drążek szerokim nachwytem i opuść się, tak byś wyprostował ramiona. Wykorzystując diłęImage mięśni pleców i ramion, podciągnij się, tak by broda doszła do drążka. Zrób maksymalną liczbę powtórzeń.Przyciąganie wyciągu dolnego. Usiądź przy maszynie z wyciągiem dolnym. Trzymając wyprostowane plecy, pozwól, by ciężar pociągnął lekko /twoje ramiona i barki do przodu. Następnie, tylko lekko pomagając sobie mięśniami tułowia, przyciągnij uchwyt wyciągu do klatki piersiowej. Przetrzymaj go tam przez moment, potem wróć do pozycji startowej.
Klatka piersiowa. Wyciskanie sztangi na ławce.Połóż się na ławeczce na plecach i ujmij sztangę nachwytem (dłonie ustaw szerzej niż szerokość barków)
Trzymaj sztangę z lekko ugiętymi ramionami, nad klatką piersiową, następnie powoli opuść ją do mostka,Image zatrzymując gryf tuż nad nim.Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej.Wyciskanie hantli na ławce skośnej. Usiądź na ławce, trzymając sztangielki po bokach klatki piersiowej. Dłonie skieruj do przodu, tak żeby sztangielki tworzyły jedna linię z barkami. Prostując ramiona, unieś ciężar i jednocześnie skręć dłonie do środka. Napnij wewnętrzną część klatki piersiowej. Potem wróć do pozycji początkowej.
Plecy
Podciąganie. Złap drążek szerokim nachwytem i opuść się, tak byś wyprostował ramiona. Wykorzystując diłęImage mięśni pleców i ramion, podciągnij się, tak by broda doszła do drążka. Zrób maksymalną liczbę powtórzeń.Przyciąganie wyciągu dolnego. Usiądź przy maszynie z wyciągiem dolnym. Trzymając wyprostowane plecy, pozwól, by ciężar pociągnął lekko /twoje ramiona i barki do przodu. Następnie, tylko lekko pomagając sobie mięśniami tułowia, przyciągnij uchwyt wyciągu do klatki piersiowej. Przetrzymaj go tam przez moment, potem wróć do pozycji startowej.
Barki
Wyciskanie sztangi, siedząc. Usiądź na ławeczce i chwyć sztangę nachwytem(dłonie ustaw szerzej niżImage szerokość barków). Trzymaj sztangę, z lekko ugiętymi ramionami, nad klatką piersiową, następnie powoli opuść ją do mostka, zatrzymując gryf tuż nad nim. Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej.Wyciskanie hantli na ławce skośnej. Usiądź na ławce, trzymając sztangielki po bokach klatki piersiowej. Dłonie skieruj do przodu, tak żeby sztangielki utworzyły jedna linie z barkami. Unieś ciężar i jednocześnie skręć dłonie od środka. Napnij wewnętrzną część klatki piersiowej. Potem wróć do pozycji startowej.
Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą. Stań w lekkim rozkroku, trzymając sztangę szerokim podchwytem.Image Pracując tylko ramionami(łokcie trzymaj przy tułowiu), unieś ciężar. Bicepsy niech będą cały czas napięte.Unoszenie przedramion na modlitewniku. Usiądź przy modlitewniku. Oprzyj się na nim ramiona, tak aby łokcie znajdowały się przed oparciem. W dłoniach trzymaj sztangielki. Zginając ramiona, unieś ciężar. Pracę wykonuj tylko siłą bicepsów. Opuść ciężar, ale nie prostuj do końca ręki w łokciu.
Tricepsy
Pompki szwedzkie. Tak uchwyć poręcze, aby dłonie były równolegle, ręce wyprostowane. Mając nogi lekko ugięte w kolanach, powoli opuść się na tyle, abyś był w stanie unieść korpus i wykonać pompkę.Lekko pochyl tułów-zwiększysz w ten sposób pracę mięśni klatki piersiowej.
Wyprost ramion przy wyciąganiu górnym. Stań przy wyciągu górnym na bramie. złap drążek nachwytem, tak by ramiona i łokcie były przy tułowiu, a przedramiona prostopadle do tułowia. Nie zmieniając położenia łokci, ściągnij ciężar do dołu, a potem wróć do pozycji startowej
Nogi
Przysiady. Stań w lekkim rozkroku, ze sztangą w ugiętych ramionach(sztangę trzymaj nachwytem), tak, aby graf opierał się na barkach za głową. Zrób przysiad. Wyprost nóg na maszynie. Siądź na maszynie, zablokuj nogi o poduszki i prostuj je.Martwy ciąg. Stań w lekkim rozkroku i złap sztangę na szerokość barków. Trzymając proste plecy i zginając kolana, opusc je do ziemi bez pochylania się. Wróć do pozycji startowej.Zginanie nóg na maszynie. Połóż się na maszynie, zablokuj nogi o poduszki i zginając nogi, przyciągnij pięty do pośladków.