To połączenie wydaje się paradoksalne, bo jak mamy zająć się sobą i swoim zdrowiem, kiedy to wymaga poświęcenia dużej ilości czasu, którego przecież wciąż nam brakuje? Dla niektórych może się to wydawać niemożliwe, jednak takie nie jest, a wbrew pozorom wręcz przeciwnie – może być bardzo proste, wystarczy tylko chcieć i znać podstawy. Jedną z takich podstaw jest oczywiście zdrowe żywienie, które stanowi klucz do sukcesu w kwestii dbania o zdrowie.
Wielu osobom może się wydawać, że przecież zna zasady zdrowego żywienia i jest to już „oklepany” temat. W tym artykule udowodnimy, że tak nie jest. Zdrowe odżywianie to temat rzeka i warto go zgłębiać na bieżąco, gdyż może to się przełożyć na poprawę jakości życia. Ponadto poprzez zapoznawanie się z coraz to nowszymi poradami w tej kwestii, można zyskać wiele możliwości – trafić na ciekawe i smaczne przepisy czy wskazówki, jak przygotowywać posiłki i robić zakupy bez przepłacania i przesiadywania wielu godzin w kuchni. Chcesz dowiedzieć się więcej? Czytaj dalej!
Jak zacząć zdrowo się odżywiać?
Zdrowe żywienie może wydawać się trudne, ponieważ często jest mylnie kojarzone z godzinami spędzonymi podczas przygotowywania posiłków, wydawaniem fortuny na zakupach, nie smacznymi posiłkami i wieloma wyrzeczeniami – to wszystko mit. Zasady zdrowego żywienia wcale nie muszą być skomplikowane i ciężkie do wprowadzenia. Jedzenie w sposób zdrowy ma na celu przede wszystkim poprawę stanu zdrowia i ogólnego samopoczucia, ale nie ciągłe uczucie niezadowolenia i wyrzeczenia. Jeśli tylko w odpowiedni sposób podejdziemy do tematu, może być ono naprawdę proste, przyjemne oraz możemy wynieść z tego wiele korzyści. A teraz konkrety – oto kilka zasad, które są najistotniejsze w zdrowym żywieniu.
zdrowe jedzenie
Pij wodę
Wciąż to słyszymy i może to już być nudne, ale odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezwykle ważne. Odwodnienie może wywołać wiele dolegliwości, jak na przykład bóle głowy, zaburzenia funkcji poznawczych, mniejsza wydolność fizyczna czy chociażby problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi, a w dużym stopniu może też być bardzo niebezpieczne. Woda pomaga w usuwaniu szkodliwych substancji z organizmu, wspomaga proces wchłaniania substancji odżywczych i składników mineralnych oraz utrzymanie stałej temperatury ciała.
Średnio dorosły człowiek powinien wypijać dziennie od 1,5 do 2 litrów wody dziennie, a w letnie upalne dni lub przy dużej aktywności fizycznej nawet więcej. Trzeba też pamiętać o odpowiednim dawkowaniu wody – należy popijać ją często w niewielkich porcjach, gdyż, pijąc ją sporadycznie w dużych ilościach, wypłukujemy składniki mineralne z organizmu.
Choć woda jest najlepszym napojem, który idealnie gasi pragnienie, nie każdy lubi pić po prostu czystą wodę. Nie warto jednak sięgać po wody smakowe ze sklepów, napoje słodzone i gazowane – lepszą opcją będzie sok 100% lub zrobienie własnej wody smakowej przez dodanie do niej na przykład kilku listków mięty lub plasterka cytryny. Należy pamiętać także, że woda znajduje się również w posiłkach, na przykład zupach oraz kawie czy herbacie.
Jedz regularnie (3-5 posiłków dziennie)
Niezwykle istotne jest, aby jeść regularnie i o stałych porach. Najlepiej spożywać od 3 do 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Wtedy łatwiej jest kontrolować ilość spożywanych kalorii, towarzyszy nam dobre samopoczucie, nie mamy problemów z koncentracją, spadków energii i napadów głodu, podczas których możemy się przejeść. Spożywając tylko 1-2 obfitych posiłków, nie tylko nasze samopoczucie będzie gorsze, ale możemy być bardziej narażeni na m.in. otyłość czy cukrzycę typu 2. Jedzenie częściej a w mniejszych ilościach jest dużo lepszym rozwiązaniem.
Najlepiej jeść 3 podstawowe posiłki, czyli śniadanie, obiad i kolację, oraz dwie przekąski między nimi – drugie śniadanie i podwieczorek. Ten system sprawia, że nie mamy ochoty podjadać między posiłkami, nie jesteśmy przejedzeni, ani ciągle głodni. Ważne jest też, by śniadanie zjeść w ciągu 1-2 godzin po przebudzeniu, a kolację nie później niż 3 godziny przed snem.
Ważna jest różnorodność spożywanych produktów
Gdy zadbamy o różnorodność diety, będzie ona również pełna składników odżywczych, witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Składników pokarmowych dostarczanych z jedzenia w żaden sposób nie są w stanie zastąpić te z suplementów diety. Im więcej różnych, zdrowych produktów, m.in. owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, wprowadzimy do swojego jadłospisu, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów.
Zalecane jest, aby dążyć do tego, że potrzebne witaminy i składniki mineralne dostarczamy organizmowi z odpowiednio zbilansowanej diety, a po suplementy sięgać w ostateczności, gdy przy diecie niskokalorycznej istnieje ryzyko niedoborów.
Piramida zdrowego żywienia
Zasady zdrowego odżywiania można bardzo uogólnić obrazując graficznie w postaci piramidy zdrowego żywienia. Przedstawia ona proporcje grup produktów spożywczych, które są niezbędne w codziennej diecie. Im wyższy poziom piramidy, tym mniej powinno się spożywać produktów z danej grupy. Ostatnimi laty stara piramida zdrowego żywienia została uaktualniona – teraz jej podstawą jest aktywność fizyczna, następne w kolejności są warzywa i owoce, potem produkty zbożowe, produkty mleczne, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych i jajka, a na szczycie tłuszcze i orzechy. Piramida żywieniowa to duże ułatwienie i zebranie w całość zasad zdrowego odżywiania.
Warzywa i owoce
Kluczową zasadą zdrowego odżywiania są oczywiście owoce i warzywa – powinno być ich jak najwięcej w codziennej diecie. Warzywa i owoce nie bez powodu znalazły się u podstawy piramidy żywieniowej - są cennym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego, który wspomaga pracę jelit i reguluje gospodarkę lipidową (m.in. obniża poziom cholesterolu). Przyjęło się, że należy spożywać przynajmniej 400g warzyw i owoców w pięciu porcjach, jednak ważne są też proporcje – warzyw powinno być zdecydowanie więcej, a z owocami nie należy przesadzać, ze względu na zawartość cukrów prostych. Najlepsze będą proporcje: 3/4 warzyw i 1/4 owoców.
Produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych – wybieraj zdrowe węglowodany
Produkty zbożowe to źródło węglowodanów, które są podstawą większości posiłków, dlatego warto zwrócić uwagę, by zawierały głównie węglowodany złożone posiadające niski indeks glikemiczny. Są to przede wszystkim produkty zbożowe pełnoziarniste – makarony razowe, pieczywo z mąki z pełnego przemiału - płatki owsiane, ryż brązowy, kasze. Pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych są również bogatym źródłem błonnika.
Tłuszcze – dobre czy złe
Ogólnie powinniśmy ograniczyć ich ilość spożywanych tłuszczy, jednak nie zawsze jest to takie proste i oczywiste, więc na tym temat się nie kończy. Tłuszcze, tak jak pozostałe makroskładniki, czyli białko i węglowodany, są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania, jednak trzeba kontrolować ich ilość i pochodzenie.
Dobrze jest ograniczyć, na ile to możliwe, tłuszcze zwierzęce i zastąpić je tłuszczami pochodzenia roślinnego i tymi zawartymi w rybach, które mogą wpływać korzystnie na zdrowie. Produkty te dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które m.in. poprawiają profil lipidowy krwi. Ponadto powinniśmy ograniczyć kwasy tłuszczowe trans, zawarte w jedzeniu typu fast food czy tłuszczach piekarniczych, które niekorzystnie wpływają na stężenie cholesterolu całkowitego i mogą przyczynić się do rozwoju miażdżycy.
Ogranicz spożycie soli, alkoholu i cukru
Sól zawiera sód, który jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania, jednak w nadmiarze może szkodzić – może przyczynić się do na przykład nadciśnienia tętniczego, dlatego ilość spożytej soli w ciągu dnia nie powinna być większa niż 5 g. Alkoholu też nie należy nadużywać. Choć czerwone wino w odpowiednich ilościach pomaga w profilaktyce chorób układu krążenia, większe ilości alkoholu powodują wiele schorzeń. Cukier i słodycze też mogą mieć zgubne skutki – są bardzo kaloryczne, przyczyniają się m.in. do nadwagi i otyłości czy cukrzycy typu 2. Lepiej zastąpić je owocami.
Unikaj produktów wysoko przetworzonych
Im bardziej przetworzona żywność, tym gorzej ze zdrowotnego punktu widzenia. Gotowe dania, fast food, jedzenie w proszku i produkty wysokoprzetworzone z długimi składami zawierają mnóstwo konserwantów i chemicznych dodatków, które może i nie szkodzą z dnia na dzień, ale w ujęciu długofalowym mogą mieć bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie. Dlatego warto wybierać produkty jak najmniej przetworzone i jak najbardziej naturalne.
Żywność ekologiczna
Stosując się do zasad zdrowego żywienia, warto zwracać uwagę na produkty, które wybieramy. Im bliżej natury, tym lepiej, dlatego świetnym wyborem będzie żywność ekologiczna. Produkty typu bio pochodzą z certyfikowanych rolnictw ekologicznych, gdzie stosuje się tylko metody ekologiczne oraz nie ma miejsca na sztuczne nawozy, hormony wzrostu, genetycznie modyfikowane organizmy czy syntetyczne środki ochrony roślin – wszystko odbywa się w zgodzie z naturą.
Ekologiczne produkty wysokiej jakości od sprawdzonego producenta znajdziesz na stronie Delikatesy z Natury. Sprawdź ofertę już teraz!
Zmień myślenie
Jak niemal przy wszystkim, tak i przy zmianie nawyków żywieniowych, najważniejsze jest nastawienie. Zdrowa dieta nie ma być na chwilę, ale na całe życie, a co to za życie, kiedy dieta jest karą zamiast przyjemnością. Aby żyć zdrowo, trzeba zadbać o wyrobienie nawyków, które nie będą męczarnią, bo w przeciwnym razie z pewnością nie da się ich wprowadzić na stałe i po jakimś czasie nastąpi rezygnacja. Ważne jest by nie starać się drastycznie zacząć przestrzegać wszystkich zasad na raz, ale stopniowo wprowadzać zmiany do codziennej rutyny.
Nie warto też się do czegokolwiek zmuszać – jeśli przykładowo ktoś nie lubi papryki, to nie ma sensu na siłę wprowadzanie jej do jadłospisu. Różnorodność produktów na rynku pozwala na wiele – można bez problemu znaleźć zamienniki danych produktów i dowolnie eksperymentować w kuchni. Jedzenie, także zdrowe, może i powinno być przyjemnością i wcale nie musi być specjalnie czasochłonne – wszystko zależy od chęci i nastawienia.
zdrowa żywność, warzywa
Podsumowanie
Jak widać zasady zdrowego żywienia wcale nie są takie straszne i można je bez trudu włączyć do codziennej diety, jeśli się tylko chce. Jakość żywienia, przekłada się na jakość życia, dlatego warto o to zadbać. Zdrowie mamy jedno, a dzięki odpowiedniej diecie unikniemy wielu problemów, będziemy się cieszyć mnóstwem energii i dobrym samopoczuciem.