Są oczywiście przeciwskazania, ale też jest wiele rodzajów i odmian treningów biegowych, by każdy, kto marzy o tym, by zacząć biegać, mógł to zrobić bez przeszkód.
Jak się do tego przygotować, by bieganie przynosiło nam radość i lekkość, co zrobić, by zmniejszyć ryzyko kontuzji, by nie zwariować i nie zniechęcić się na początku i wytrwać aż do momentu, kiedy nawet deszcz czy śnieg nie będzie przeszkodą w treningu?
Co nam w ogóle daje ten rodzaj aktywności i czy warto akurat tym sportem się zająć na poważnie - przeczytaj nasz mini poradnik jak zacząć biegać krok po kroku!
Rekreacyjne bieganie - jak zacząć
Bieganie to naszym zdaniem najprostszy sposób na zachowanie i utrzymanie zdrowia, szczupłej sylwetki i doskonałego samopoczucia - tak powie każdy biegacz - ten początkujący i ten zawodowy. Jak więc zacząć biegać, jeśli do tej pory nie uprawialiśmy tego sportu, jak nie nabawić się kontuzji?
Pierwszym krokiem jest zastanowienie się, dlaczego chcemy biegać, co chcemy osiągnąć poprzez bieganie, czyli jaki nam przyświeca cel.
- Celem może być:
- moda,
- chęć poprawy wydolności,
- chęć wyszczuplenia ciała,
- chęć wzmocnienia odporności,
- chęć zmierzenia się z innymi bądź udziału w zawodach, czy maratonie.
Drugim krokiem po uświadomieniu sobie celu będzie odpowiedni plan treningowy dostosowany zarówno do celu jak i przede wszystkim do naszych możliwości oraz stanu zdrowia - dotyczy to naszych stawów, kręgosłupa, wydolności płuc i serca.
Jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości, zawsze możemy zasięgnąć porady lekarza oraz zrobić odpowiednie badania. Jaki plan będzie optymalny dla początkujących?
Jeśli zaczynasz, to najlepiej zacząć na początku od krótkich dystansów przeplatanych marszem - czyli od tzw. marszobiegów, dzięki czemu będziesz powoli zwiększał dystans, przyzwyczajał się do zwiększonego wysiłku i zwiększał czas samego biegu. Na początek będzie najlepiej, jeśli będziesz trenować 3 razy w tygodniu po 30 minut -to dla początkujących ,pragnących przygody z bieganiem w zupełności wystarczy.
Pamiętaj, by każdy, nawet najkrótszy trening rozpoczynać od rozgrzewki, ćwiczeń rozciągających zarówno na początku jak i na końcu biegania - to ważne punkty każdego treningu.
Mamy już cel i plan treningów - czy jesteśmy jednak pewni, że uprawianie biegania to jest właśnie ten sport, o który tak naprawdę nam chodzi? Prześledźmy zatem, co nam tak
w ogóle daje bieganie.
Wpływ biegania na organizm
bieganie jak zacząć
Bieganie ma zbawienny wpływ na nasz organizm i nasze zdrowie:
Systematyczny trening oddziałuje na nasz organizm bardzo kompleksowo, a w jego wyniku, już po kilku tygodniach zaobserwować możemy:
- niższe tętno spoczynkowe, czyli w bezruchu,
- obniżone ciśnienie tętnicze,
- spadający poziom cholesterolu,
- układ mięśniowy i kostny staje się znacznie mocniejszy,
- zwiększoną wydajność serca, zapobieganie zawałom, zatorom,
- bieganie zwiększa się wydolność oddechowa i wydolność płuc,
- przyspiesza metabolizm, czyli działa odchudzająco,
- redukuje skutki nadmiernego stresu.
- zwiększa się odporność, wytrzymałość i wydolność organizmu,
- zapobiega cukrzycy,
- przeciwdziała depresji.
Powyżej macie dość rozbudowaną odpowiedź na pytanie, czy warto uprawiać bieganie....
Zaczynamy biegać- a więc do dzieła
bieganie
Wiemy już, jak bieganie wpływa na nasz organizm, wiemy, dlaczego chcemy biegać, a więc czas rozpocząć biegowy trening. Jak się ubrać?
Najważniejsze w tym sporcie są buty do biegania - to one niosą ciężar naszego ciała, amortyzują każdy krok - powinny być dopasowane do naszej stopy, lekkie, oddychające
i odporne na warunki, w jakich biegamy. Jeśli należymy do początkujących i nie bardzo wiemy jak dobrać dla nas odpowiednie buty do biegania, zaufajmy specjalistom w sklepach sportowych, dzięki temu będziemy mieć pewność, że zakupimy odpowiednie. Pamiętajmy, że inne buty będą nam potrzebne do biegania po twardej nawierzchni, inne w terenie, inne buty na śniegu.
Podczas treningu, bez względu na porę roku nasze ubranie powinno być takie, by nie przegrzewać organizmu oraz go nie doprowadzać do wychłodzenia podczas biegu czy rozgrzewki. Najlepszym ubraniem jest ubranie na tzw. cebulkę, czyli warstwowe, lekkie, przewiewne.
Zanim zaczniesz biegać, odwiedź sklep z odzieżą sportową dla kobiet i mężczyzn ze stoiskiem dla biegaczy- tam znajdziesz wszystko, czego początkujący czy zawodowy biegacz potrzebuje najbardziej, czyli bieliznę funkcyjną, spodenki, leginsy, dresy, podkoszulki, koszulki, bluzy, kurtki, czapki, rękawiczki, kominy, oraz inne akcesoria do biegania. Zawsze warto wybrać taką odzież, która szybko odprowadza wilgoć i zatrzymuje ciepło, jest lekka, nie krępuje ruchów w bieganiu, posiada elementy odblaskowe. Warto, by była też modna i elegancka - dlaczegóż by podczas biegu nie być stylowym?
Trasa - zaplanujmy trasy biegowe w zależności od tego, czy biegać będziemy rano, w dzień czy wieczorową porą, czy będziemy biegać sami czy razem w towarzystwie innych biegaczy. A może połączymy przyjemne z pożytecznym i weźmiemy na wspólny bieg naszego psa?
Dla efektów biegu nie ma znaczenia pora dnia - w nocy pamiętajmy jednak o odblaskach, które poprawią nasze bezpieczeństwo o zmroku czy nocą.
Trening - na początek najlepiej, by spędzić na bieganiu ok. 30 minut 2-3 razy w tygodniu. Początkowo, po solidnej rozgrzewce bieg przeplatamy marszem, z czasem zwiększając czas biegu, wydłużając krok, zwiększając dystans. Nie przemęczajmy się na samym początku zbytnio, byśmy nie przemęczyli mięśni, gdyż zakwasy i ból mięśni mogą nas zniechęcić. Tak biegamy przez kilka tygodni - dopiero wtedy, kiedy robimy nasz trening
z lekkością, możemy zwiększyć dystans i czas.
Powolne przyzwyczajanie się do wysiłku to bardzo dobra metoda na start, ponieważ sprawi, że nie zniechęcimy się przesadnymi obciążeniami, zmęczeniem czy zakwasami. A kiedy organizm adaptuje się do zmęczenia, samo bieganie wejdzie nam w krew, wtedy poczujemy, że sport to naprawdę uzależniające zajęcie, a dnia treningowego będziemy wypatrywać
z dużym i nieskłamanym utęsknieniem.
Co zrobić, by nie zniechęcić się do biegania
Jeśli nasz plan jest monotonny, treningi zawsze o tej samej porze, zawsze na tej samej trasie, to szybko możemy się zniechęcić do biegania i znudzić. Co należy więc zrobić, by tak się nie stało? Otóż dla każdego biegacza ważna jest różnorodność. Często zmieniajmy pory biegania, często zmieniajmy trasy, dzięki czemu bieganie nie będzie nudne. Podczas treningu wprowadzać należy co jakiś czas jakieś zmiany, nowe ćwiczenia. A może bieg interwałowy?
Biegi interwałowe to trening, która polega na stosowaniu zmiennej intensywności ćwiczeń -krótkie i wyczerpujące zrywy przeplatane są odcinkami pokonywanymi w spokojnym tempie, podczas których tętno się uspokaja. Interwały biegowe to bardzo eksploatujące treningi, które dają doskonałe wyniki - wytrzymałość organizmu oraz wydolność tlenowa rośnie w zabójczym tempie.
Metody i plany treningów interwałowych mogą być różne, jednak ich zasada jest zawsze taka sama – naprzemienność spokojnego i intensywnego wysiłku. Powtórzeń poszczególnych odcinków w biegach interwałowych powinno być przynajmniej 7-8. Interwały to propozycja dla osób już nieco wprawionych w biegach.
Podsumowanie
Choć oferta sportowa jest dziś bardzo szeroka i atrakcyjna, to właśnie bieganie wciąż pozostaje najmodniejszą z aktywności. Sport ten jest dostępny dla każdego bez względu na wiek, o dowolnej porze i to bezpłatnie. Biegać można w parku, wokół domu, w lesie czy wzdłuż ulicy -wystarczą porządne buty i trochę silnej woli, a ta najbardziej naturalna dla człowieka aktywność fizyczna stanie się częścią naszego nowego, zdrowego życia.
Bieganie będzie miało największy wpływ na nasze życie, jeśli będą mu towarzyszyć prozdrowotne zmiany również w innych aspektach naszego życia. Jeżeli bieganie zmotywuje nas do zamienienia burgera na lekką sałatkę i owocowe smoothie, to znaczy, że udało nam się osiągnąć prawdziwy sukces.
Unikajmy słodyczy, słodkich napojów, fastfoodów i innego rodzaju śmieciowego jedzenia -dzięki temu nie tylko będziemy lepiej czuć się na trasie, ale i odrobina żywieniowego rygoru może zapoczątkować zmiany w naszych nawykach.